Σκαμπανεβάσματα στη διάθεση, άγχος, αϋπνίες, πονοκέφαλος, πρήξιμο στην περιοχή της κοιλιάς, και… πολλά ακόμα. Μήπως σας θυμίζουν το χρονικό διάστημα πριν την περίοδό σας; Πώς μπορεί να συνδέονται προεμμηνορροϊκό σύνδρομο και διατροφή; Υπάρχουν μέτρα που περνούν από το πιάτο σας και… ανακουφίζουν!
Όταν μιλάμε για προεμμηνορροϊκό σύνδρομο, αναφερόμαστε σε ένα σύνολο ψυχολογικών και σωματικών συμπτωμάτων που αντιμετωπίζουν οι περισσότερες γυναίκες κατά τις αναπαραγωγικές τους ακόμη ηλικίες, στην τελευταία εβδομάδα του κύκλου τους.
Αντιμετωπίζουν διάφορα ψυχολογικά και σωματικά συμπτώματα, όπως είναι το άγχος, η μελαγχολία, η ευερεθιστότητα, οι αλλαγές στη λίμπιντο, η δυσκολία συγκέντρωσης, οι αϋπνίες, η αποφυγή κοινωνικών συναναστροφών, η αυξημένη όρεξη για φαγητό, το πρήξιμο στην περιοχή της κοιλιάς και του στήθους, οι πιθανοί πόνοι στους μύες και στις αρθρώσεις, ο πονοκέφαλος, το αίσθημα κόπωσης, η έξαρση της ακμής, οι διάρροιες ή η δυσκοιλιότητα, και η αύξηση βάρους λόγω κατακράτησης υγρών.
Πώς μέσω της διατροφής μπορείτε να προλάβετε μερικά ή τουλάχιστον όσο το δυνατόν περισσότερα από αυτά τα δυσάρεστα συμπτώματα που σας δυσχεραίνουν την καθημερινότητα;
Εμπλουτίστε το διατροφολόγιό σας με:
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Τα πράσινα λαχανικά θα πρέπει να κατέχουν έτσι κι αλλιώς μια ξεχωριστή θέση στη διατροφή που ακολουθείτε, ωστόσο η χρησιμότητά τους είναι ακόμη μεγαλύτερη για την ομαλή λειτουργία του κύκλου σας και τα συμπτώματα που τυχόν σας εμφανίζονται! Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σιδήρου και σας δίνουν την απαραίτητη ενέργεια, ειδικά αν δεν τρώτε κρέας. Ένα φλιτζάνι σπανάκι, μπρόκολο, ή παντζάρια, μπορούν να καλύψουν ακόμη το 40% των ημερήσιων αναγκών σας σε μαγνήσιο, η έλλειψη του οποίου συνδέεται με ημικρανίες, κοινό σύμπτωμα πολλών γυναικών με προεμμηνορροϊκό σύνδρομο.
Τροφές πλούσιες σε Ω3 λιπαρά οξέα
Λιναρόσπορος, καρύδια και άλλες πηγές των καλών αυτών λιπαρών ανακουφίζουν από το φούσκωμα, τον πονοκέφαλο, την έλλειψη συγκέντρωσης και τη νευρικότητα, βελτιώνοντας έτσι την καθημερινότητά σας τις δύσκολες εκείνες ημέρες!
Όσπρια
Πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύθηκε στην επιθεώρηση American Journal of Epidemiology υπέδειξε ότι οι γυναίκες που λαμβάνουν επαρκή ποσότητα μη αιμικού σιδήρου (σίδηρος που βρίσκεται σε φυτικά προϊόντα) είναι λιγότερο πιθανό να εμφανίσουν συμπτώματα προεμμηνορροϊκού συνδρόμου. Μία από τις καλύτερες πηγές μη αιμικού σιδήρου είναι τα όσπρια, όπως οι φακές, τα φασόλια και τα ρεβίθια. Τα όσπρια είναι επίσης πολύ καλή πηγή φυτικών ινών, οι οποίες βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα, κι έστι δεν παρατηρούνται απότομες αυξομειώσεις στα επίπεδα της ενέργειάς σας.
Γαλακτοκομικά με λίγα λιπαρά
Πολλές γυναίκες παρουσιάζουν αλλαγές στη διάθεση κατά τη διάρκεια της περιόδου. Έρευνες έχουν δείξει ότι το ασβέστιο μπορεί να μειώσει τα άσχημα συμπτώματα του συνδρόμου, μεταξύ των οποίων εξέχουσα θέση κατέχει και της κακής διάθεσης. Αν και μπορείτε, πάντοτε σε συνεννόηση με τον γιατρό σας να λάβετε συμπληρώματα ασβεστίου, μπορείτε να επωφεληθείτε σε μεγάλο βαθμό όταν λαμβάνετε την συνιστώμενη ποσότητα ασβεστίου από τις τροφές. Εντάξτε στη διατροφή σας γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως γιαούρτι, τυρί και γάλα με λίγα λιπαρά ή γάλα σόγιας προκειμένου να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε ασβέστιο.
Μαύρη σοκολάτα
Η σοκολάτα συμβάλλει στον καλύτερο έλεγχο του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου με ποικίλους τρόπους. Χάρη στις αντιοξειδωτικές της ιδιότητες, χαλαρώνει τα αιμοφόρα αγγεία, αποτρέποντας την άνοδο της αρτηριακής πίεσης και βελτιώνοντας την κυκλοφορία του αίματος. Ακόμη δρα ενάντια στο φούσκωμα, την κόπωση και τη νευρικότητα, χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά της σε μαγνήσιο.
Τροφές πλούσιες σε κάλιο
Η μπανάνα και το αβοκάντο είναι καλές πηγές καλίου, ενός μετάλλου με ήπια διουρητική δράση που απομακρύνει από τον οργανισμό την περιττή ποσότητα νατρίου και υγρών. Με αυτό τον τρόπο, βοηθά να αντιμετωπιστούν οι μυϊκές κράμπες και το φούσκωμα. Το κάλιο προωθεί επίσης το αίσθημα του κορεσμού, αποτρέποντας τις λιγούρες.
Και ακόμη δύο χρήσιμες συμβουλές…
Μειώστε τη ζάχαρη και το αλάτι
Οι διακυμάνσεις στα επίπεδα των ορμονών, αυξάνουν την επιθυμία για ζάχαρη, γλυκά, λιπαρά. Για να αποφύγετε τις ανθυγιεινές τροφές με πολλούς υδατάνθρακες, αυξήστε την κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως. Είναι επίσης σημαντικό να μειώσετε το αλάτι, ειδικά αν έχετε συμπτώματα, όπως φούσκωμα, πρήξιμο στο στήθος ή στα χέρια και τα δάχτυλα.
Περιορίστε το αλκοόλ και την καφεΐνη
Η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση, γεγονός που σας κάνει πιο επιρρεπείς στις κράμπες. Είναι επίσης σημαντικό να περιορίσετε την καφεΐνη, η οποία προκαλεί δυσκολίες στον ύπνο και μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου.
